Sport i zdrowie
SPORT TO ZDROWIE?
Sport to samo zdrowie? Więcej znaczy lepiej? Czy raczej sport jest dla zdrowych?

SPORT TO ZDROWIE. TRENUJ Z GŁOWĄ I DBAJ O SIEBIE!

Czy sport to samo zdrowie? Odpowiedź na powyższe pytanie brzmi (jak zwykle zresztą): to zależy. Dopóki trenujemy dla stricte zdrowotnych korzyści, faktycznie przynosi wiele pożytku dla naszego organizmu. Jeżeli zaczynamy uprawiać sport amatorsko i myślimy o pierwszych startach w danej dyscyplinie, lepiej mieć niektóre zdrowotne sprawy pod kontrolą, by nie dopuszczać do narażania się na kontuzje lub innego rodzaju uszczerbki na zdrowiu.


Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, dorosła osoba potrzebuje około 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni tygodniowo. Jeżeli jest to trening bardzo intensywny, na przykład wytrzymałościowy lub siłowy, wskazania mówią o 20 minutach treningu przez 3 dni w tygodniu. Dla jednych będzie to dużo dla innych mało, natomiast jest to dobry punkt wyjścia do oceny czy poświęcamy odpowiednią ilość czasu na ćwiczenia. Jest to minimalna ilość wysiłku, by być zdrowym i zbudować przyzwoitą formę, a już na pewno dla osób początkujących. Z czasem może się to oczywiście okazać niewystarczające, w zależności od tego, jak nasz apetyt na trening lub stopień wytrenowania wzrośnie. Znalezienie złotego środka jest najbardziej pożądane, gdy chcemy się cieszyć przede wszystkim bezpiecznym i zdrowym treningiem. Tak długo, jak nasz organizm jest w stanie się zregenerować, treningi sprawiają nam frajdę, jesteśmy wolni od kontuzji, szukamy nowych sposobów na wysiłek i widzimy postępy w naszej pracy, oznacza to, że jesteśmy na dobrej ścieżce. Jest mnóstwo spraw, na które sport ma bezpośredni wpływ i jak się okazuje, więcej nie zawsze znaczy lepiej.


Nastrój i samopoczucie

Czy uprawianie sportu może pozytywnie wpłynąć na nasz nastrój? Lepsze samopoczucie będziemy zawdzięczać następującym substancjom produkowanym przez nasz organizm:

  • Serotonina - pozwala nam odczuwać spokój i zadowolenie
  • Dopamina - poprawia nasze samopoczucie i pobudza motywację
  • Noradrenalina - pozwala czuć się bardziej energiczni i aktywni
  • Endorfiny - działają uśmierzająco na ból i ich odpowiednia ilość obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Aby naturalnie uaktywnić produkcję endorfin, wystarczy wcześniej wspomniane 30 minut, umiarkowanej intensywności wysiłku fizycznego.

Doktor James Blumenthal, psycholog kliniczny Uniwersytetu Duke'a, bazując na badaniach na szerszej grupie populacji, stwierdził: "Istnieją dane epidemiologiczne, które sugerują, że ludzie aktywni są mniej narażeni na depresję, w przeciwieństwie do ludzi nieaktywnych fizycznie. Ponadto osoby, które były aktywne sportowo, a następnie przestały, miały większą tendencję do zapadania na depresję niż ci, którzy utrzymywali aktywny tryb życia, lub dopiero rozpoczynali nowy program ćwiczeń." Inne z jego badań, o których pisał na łamach "Psychosomatic Medicine 2007 i 2010", przeprowadzono na grupie osób prowadzących siedzący tryb życia, które poddane odpowiednio terapii lekami antydepresyjnymi, ćwiczeniami z trenerem, zaleceniem treningu we własnym zakresie, oraz podaniu placebo, po upływie roku wykazało dużo lepsze wyniki badań stanów depresyjnych u osób ćwiczących, niż u ich mniej aktywnych odpowiedników. Konkluzją było stwierdzenie, że uprawianie sportu jest nie tylko ważne przy leczeniu depresji, ale także przy zapobieganiu nawrotom stanów depresyjnych.

Relaks

Co ciekawe, mogłoby się wydawać oczywistym, że aktywność fizyczna ma same zalety, jednak u osób regularnie ćwiczących, wykazano pewne negatywne skutki przewlekłego treningu. Dłuższe przerwy w treningach u tychże osób powodowały większe pobudzenie, napięcie nerwowe, oraz wyższy poziom sfrustrowania, między innymi na skutek niedostarczenia odpowiedniej ilości wydzielanych endorfin i substancji powiązanych. Pewnego rodzaju uzależnienie od sportu niesie za sobą niebezpieczeństwo w postaci odczuwania lęku, uczucia braku spełnienia w szczególności, gdy nie jesteśmy w stanie zrealizować planu treningowego z powodu zbyt dużej intensywności lub kontuzji. Może to skutkować przewlekłym pogorszeniem nastroju, irytacją i ciągłym zmęczeniem.


Wszystko sprowadza się do znalezienia balansu między dobrze dobranym planem treningowym, który dostarczy nam pozytywnych bodźców i jednocześnie nie stanie się powodem do złego nastroju, oraz nie utrudni nam zdrowego funkcjonowania na co dzień.


Serce jak dzwon

Ryzyko wysokiego ciśnienia tętniczego wzrasta razem z wiekiem, a jeżeli obecnie twoje ciśnienie jest podwyższone, regularne ćwiczenia pomogą je kontrolować. Nikt nie karze ci od razu biegać maratonów, wystarczy systematyczność, we wprowadzaniu większej dziennej aktywności fizycznej. Jaki wpływ mają ćwiczenia na wysokie ciśnienie? Przede wszystkim wzmacnia serce. Gdy jest ono zdrowe i silne, pompuje większą ilość krwi, z mniejszym wysiłkiem. Kiedy to ma miejsce, w skrócie, tętnice są mniej obciążone przez obniżone ciśnienie. Zaleca się uprawiać umiarkowany sport nawet osobom z prawidłowym ciśnieniem w celu zapobiegania jego wzrostu, wraz z wiekiem.

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, rower, pływanie, spacery, wycieczki górskie są świetnym sposobem na kontrolowanie kondycji układu krwionośnego. Warto również brać pod uwagę mobilność, tj. prawidłowy zakres ruchu naszych kończyn i całego ciała, oraz nie rezygnować ze wzmacniania organizmu poprzez ćwiczenia siłowe. Umiarkowany trening będzie wystarczająco pomocny dla poprawy naszego zdrowia. Osoby początkujące, które nie są w stanie utrzymać tempa na 30-minutowym treningu aerobowym, mogą jak najbardziej rozbić taki trening na 3 rundy po 10 minut z przerwami pomiędzy. Przyniesie to pożądany efekt, a długoterminowo zapewne poprawi kondycję.

Zdrowe serce

Trening siłowy może w trakcie wykonywanych ćwiczeń podnosić ciśnienie i to w znacznym zakresie, w zależności od ciężaru, z jakim pracujemy. Jednak długoterminowe zalety treningu z obciążeniem, przeważają nad chwilowymi skokami ciśnienia w trakcie pracy, u większości ludzi i potrafią wpłynąć pozytywnie na układ krwionośny. Jeżeli masz podwyższone ciśnienie, warto pamiętać o kilku prostych wytycznych:

  • pamiętaj o poprawnej technice wykonywanego ćwiczenia
  • nie wstrzymuj oddechu w trakcie, może to powodować skoki ciśnienia
  • podnoś lżejsze ciężary z większą ilością powtórzeń
  • znaj swoje granice i odpuszczaj gdy tylko złapiesz zadyszkę lub odczujesz lekkie zawroty głowy

Niezależnie czy jesteś okazem zdrowia, czy też należysz do grupy ryzyka związanego z chorobami układu krwionośnego, zafunduj sobie krótką wizytę u lekarza i zrób podstawowe badania lekarskie. Zbadaj krew, ciśnienie i poproś o opinię lekarza na temat tego, jaką formę wysiłku chcesz zacząć uprawiać.


Metabolizm

Procesy zachodzące w naszych komórkach, w celu wykorzystania pozyskanych składników pokarmowych i wykorzystania ich jako energii nazywamy metabolizmem. Jest to proces zachodzący bez przerwy, w różnym stopniu nasilenia zależnym od tego, czy aktualnie śpimy, trenujemy, czy spożywamy posiłek. Jest to bardzo złożony proces, na który przebieg ma szereg czynników. Najważniejsza zawsze będzie aktualnie prowadzona dieta, natomiast nasilenie aktywności fizycznej i jej rodzaj będzie w stanie wspomóc przyspieszenie metabolizmu, gdy ten tego wymaga.

Przy podkręcaniu naszego metabolizmu najlepiej sprawdzą się treningi o wysokiej intensywności w krótkim przedziale czasowym, tak zwane HIIT (High Intensity Interval Training). Są to ćwiczenia wykonywane w kilku rundach po 15 - 30 sekund, z maksymalną możliwą intensywnością. Zazwyczaj są to ćwiczenia angażujące jak największą grupę mięśni, więc świetnie się tu sprawdzą ćwiczenia typu, padnij powstań, przysiady z wyskokiem, krótkie sprinty, czy np. skakanie na skakance.

Drugie zaraz po ćwiczeniach interwałowych, będą treningi z obciążeniem, budujące masę mięśniową, a wynika to z tego, że duże mięśnie mają duże zapotrzebowanie energetyczne.

O dziwo mniej skuteczne od powyższych okazują się ćwiczenia kardio. Mają świetny wpływ na kondycję, wytrzymałość i poprawę funkcji krążeniowo-naczyniowych, jednak zwiększenie metabolizmu zachodzi głównie podczas wykonywanego ćwiczenia. Optymalnie jest więc wprowadzać do swojego repertuaru ćwiczeniowego odrobinę z każdego z powyższych rodzai treningów.


Odporność organizmu

Ochrona naszego organizmu i zwiększanie odporności na choroby to zadanie układu immunologicznego. Wysiłek fizyczny może wpływać pozytywnie, jak i negatywnie na jego funkcjonowanie. Standardowo wskazane jest umiarkowanie w codziennym obciążeniu ciała ćwiczeniami. Dr Rhonda Patrick, prowadząca stronę internetową FoundMyFitness, jest długoletnim zwolennikiem fitnessu, oraz jego pozytywnego wpływu na ludzki organizm. Wielokrotnie udowadniała, że umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji oraz poprawia naszą naturalną skuteczność w zwalczaniu wirusów i bakterii. Już samo podniesienie temperatury ciała w trakcie wykonywanego treningu działa na nas pozytywnie, oczywiście ustępuje to niedługo po zakończeniu treningu, natomiast regularnie powtarzany wysiłek wydłuża ten czas. Dodatkowo tak jak zostało wspomniane na początku tekstu, poprzez ćwiczenia redukujemy poziom stresu, co również ma zbawienny wpływ na naszą odporność i lepszą gospodarkę hormonalną.

W miarę naszego rozwoju naturalne jest, że zwiększamy intensywność naszych treningów adekwatnie do wypracowanej siły i sprawności. Łatwo jest w tym wszystkim zapomnieć o umiarkowanym wysiłku, przez co można doprowadzić do obniżenia odporności szczególnie, bo bardzo długim treningu wytrzymałościowym lub ciężkim treningu siłowym. Stan taki może się utrzymywać od kilku godzin, do nawet kilku dni. Należy pamiętać o zbilansowanej diecie, odpowiednim ubiorze, oraz odpowiedniej ilości snu i regeneracji.


Mocne i zdrowe kości

Im jesteśmy starsi, mniej się ruszamy, źle się odżywiamy, pogłębiamy złe wzorce ruchowe, dopuszczamy możliwość powstawania kontuzji w układzie kostnym czy tkance łącznej szkieletowej. Oczywiście wszelkiego rodzaju przeciążenia przy zbyt intensywnych treningach mogą również prowadzić do szeregu uszkodzeń i zwyrodnień, zwłaszcza przy braku prawidłowego zakresu ruchu i niedostosowanym planie treningowym.

Zdrowe kości

Bodźcem do rozrostu naszych mięśni jest trening siłowy, co dodatkowo przy poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń, z zachowaniem pełnych zakresów ruchu, pomaga chronić nasze stawy. Badania przeprowadzone na Harvard Medical School wykazały, że oprócz rozrostu tkanki mięśniowej, praca z ciężarami pozwala na spowolnienie utraty masy układu kostnego, a niejednokrotnie na zwiększenie jego gęstości. Okazuje się to bardzo pomocne przy zwalczaniu osteoporozy, gdzie wysiłek wywierający umiarkowane napięcie na naszym szkielecie, aktywuje komórki odpowiedzialne za regenerację układu kostnego. Podobne wyniki uzyskano, badając grupę poddaną wysiłkom takim jak długie spacery, czy lekkie przebieżki. Rezultatem były mocniejsze kości o gęstszej budowie. Popularność tego typu rozwiązań w leczeniu kontuzji i ogólnego stanu zdrowia pozwoliło zyskać na popularności takim inicjatywom jak Barbell Medicine, który możecie znaleźć na Youtube. Jest to bardzo ciekawy kanał o tematyce treningu siłowego, zrzeszający ludzi z dziedziny medycyny, fizjoterapii, dietetyki, oraz trenerów siłowych.


Podsumowanie

Uprawianie sportu jest zdecydowanie źródłem wielu dobrych bodźców do poprawy naszego ogólnego stanu zdrowia i nie powinniśmy z niego rezygnować na żadnym etapie naszego życia. Tak długo, jak nie jesteśmy zawodowymi zawodnikami i wykonujemy wszelkiego rodzaju ćwiczenia z głową , będziemy doceniać jego zalety. Nie zapominajmy o okresowych badaniach i zbilansowanej diecie.

Trenuj na zdrowie!